Tabata

Setze Deine Grenzen neu - kurz & intensiv

Du suchst die Herausforderung mit Spaß und Motivation am Abend? Du möchtest schnell und effektiv fit werden, Fett abbauen und Muskeln aufbauen? Dann ist das Training Dein Fitnesstraining!

Dein kurzweiliges Rundum-Fitnessprogramm am Abend

Tabata ist Dein kurzweiliges Rundum-Fitnessprogramm am Abend bei dem neben Ausdauer auch Muskelkraft und Koordination trainiert wird.

Dieses Training baut optimal auf Kangatraining auf und trainiert Bauch, Beine und Po, sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene. Das Training ist aber auch für alle geeignet, die Kangatraining nicht kennen.

Du hast die Möglichkeit mit mir im Kursraum oder „Online“ im Livestream zu trainieren. Auch in der Onlinevariante stehen wir per Video und Chat in Kontakt und können uns austauschen.

Du bist unsicher, ob das Training etwas für Dich ist? Buche ohne Risiko: Sollte es Dir nicht gefallen, gehst Du ohne Kosten nach Hause.

Was ist Tabata?

Tabata ist das Abendworkout für Mamas, die es lieben, sich auszupowern. Abwechslungsreiche Musik und herausfordernde Muskelworkouts sorgen für Spaß und machen Dich fit und definierter. Wenn Dein Kind ruhig schläft, kannst Du Dich so richtig auspowern. Beim Tabata schaffst Du die konditionellen Grundlagen dafür, Deinen Alltag zu meistern. Und Du sammelst Energie für neue Herausforderungen. Spaß und Sport – eine tolle Mischung!

Ist das Training auch etwas für Anfänger?

Auf jeden Fall! Im Fitnesskurs findest Du in erster Linie Frauen, die vor ca. 8-12 Monaten ein Kind bekommen haben. Die meisten Frauen haben im Alltag keine Zeit, viel Sport zu treiben und freuen sich, einmal die Woche ohne Baby/Kind Sport zu treiben und sich auszupowern. Jeder erhält je nach Leistungsstand abgewandelte Übungen und kann in seinem Tempo seine Fitness verbessern. Du bist also als Anfängerin genauso willkommen wie als Fortgeschrittene. Das Training wir von mir als Tupler Therapeutin rektusdiastase-freundlich gestaltet.

Was muss ich zum Fitnesskurs mitbringen / bereitlegen?

Ob online oder im Kursraum: Du brauchst für das Training bequeme Kleidung, Wasser und ein Handtuch. Kleine Hanteln und ein Terraband sind hilfreich. Im Zweifel gehen auch zwei kleine Wasserflaschen. Zu Hause benötigst du für ein effektives Training auch noch eine Matte und einen Tritt oder Step oder einen Stuhl.

Wie läuft eine Kursstunde Tabata ab?

Zunächst gibt es eine Erwärmung, in der wir alle Muskelgruppen auf das Kraft- und Ausdauertraining vorbereiten. Im Anschluss folgt ein erstes „Tabata“. Hierbei werden wir den Schwerpunkt auf das Cardiotraining (Ausdauer) legen. 20 Sekunden Anspannung wechseln sich mit 10 Sekunden Entspannung ab.

Ein Tabata-Training dauert 4 Minuten und besteht aus 8 Runden. In jeder Runde wird 20 Sekunden mit voller Kraft trainiert und dann für 10 Sekunden pausiert. Wendet man das Ganze auf Seilspringen an dann bedeutet, dass man 20 Sekunden so schnell man kann springt und dann kurz für 10 Sekunden pausiert und springt dann wieder los.

Es folgen Muskelausdauer- und weitere Tabataeinheiten. Lass Dich gerne überraschen. Zum Schluss stärken wir den Beckenboden durch gezielte Übungen und stretchen die Muskulatur. Das Training ist kurzweilig und effektiv.

Für wen ist das Fitnesstraining geeignet?

Das Training ist für Frauen, egal ob Anfänger oder Fortgeschrittene gleichermaßen, geeignet – es gibt viele Varianten, die Dir vor der jeweiligen Kraft- oder Ausdauerübung gezeigt werden.Das Training ist Rektusdiastase-freundlich. Da ich auch Tupler Therapeutin bin, achte ich auf verschiedene Schwierigkeitsstufen, damit Du Dich sicher fühlst im Training.

Wann darf ich nach der Geburt mit dem Training starten?

Dein Baby sollte ungefähr 8 Monate alt sein und Dein Beckenboden schon wieder gefestigt sein. Vorher kannst Du gerne beim Kangatraining mit Deinem Baby teilnehmen und Dich optimal auf diesen Kurs am Abend vorbereiten.

Gibt es Kontraindikationen für diesen Sportkurs?

Wenn Du körperliche Beschwerden hast, klären wir im Einzelgespräch, ob die Erlaubnis vom Arzt vorliegen muss oder Du mit Einschränkungen  trainieren darfst. Grundsätzlich ist das Training für “jederfrau“ geeignet.

Wo findet das Fitnesstraining statt?

Das Training im Kursraum findet am Langen Land 1,  in OHZ statt. Zusätzlich findet der Fitnesskurs immer auch online live statt. So kannst Du auch aus einem anderen Teil „der Welt“ stammen und weiterhin bei mir im Onlinekurs trainieren.

Wie melde ich mich zur Kursstunde an?

Ich habe eine Webapp, die Du Dir ganz leicht zum Home-Bildschirm Deines Smartphones herunterladen kannst. Hier kannst Du unter Veranstaltungen die Kurstermine einsehen, buchen und stornieren. Ganz einfach und simpel (auch über den PC möglich). Auch eine neue Kurskarte buchst du ganz schnell über diesen Weg. Den QR Code bzw. den Link für die APP findest Du hier auf meiner Website

Was ist, wenn ich mal nicht am Kurs teilnehmen kann?

Alle Kurskarten sind so ausgerichtet, das Du auch mal fehlen kannst. Dies gilt jedoch nur, wenn Du spätestens 12 Stunden vor Kursbeginn die Abmeldung vorgenommen hast. Aber auch wenn Du das vergessen haben solltest und nicht live dabei sein kannst, habe ich immer die Möglichkeit, Dir eine Aufzeichnung der verpassten Stunde als Video zukommen zu lassen. So kannst Du die Stunde zu Hause nachholen.

Tipps für ein gutes Training

Anfänger und nur leicht fortgeschrittene Sportler sollten sich ausreichend aufwärmen und nicht bis zur totalen körperlichen Erschöpfung trainieren. Außerdem sollten Übungen gewählt werden die weniger Potential für Verletzungen mit sich bringen.

Die Häufigkeit des Trainings hängt mit Deinen Trainingszielen zusammen. Wenn es Dein Ziel ist Kraft aufzubauen ist Tabata Training 1-2 mal pro Woche oft schon ausreichend. Wenn es das Ziel ist die Ausdauer zu verbessern, dann sollten fortgeschrittene Sportler ein 5-maliges Training pro Woche anstreben.

Sollte eure Kraft nicht ausreichen um 8 Runden Liegestütze zu machen dann könnt Ihr auch 2 Übungen nehmen und diese von Runde zu Runde abwechseln, z.B. Liegestütze und Kniebeugen.

Gibt es wissenschaftliche Studien über die Wirksamkeit von Tabata?

Studie von Dr. Izumi Tabata:

Der Name des Tabata Training stammt von dem Mann der in einer Studie dessen Wirksamkeit bewiesen hat. Dr. Izumi Tabata ist ein Wissenschaftler, der eine Studie zum Intervall-Training veröffentlicht hat. Die Fragestellung war, ob Sportler davon profitieren würden Ihr Training in kleine Zeiteinheiten von 20 Sekunden Hochintensive-Aktivität und 10 Sekunden Pause zu unterteilen. Mit 8 dieser Runden kommen wir auf die 4 Minuten, die für einen Zirkel gebraucht werden.

Für seine Studie nahm Dr. Izumi Tabata 2 Gruppen und lies sie für 6 Wochen, 5-mal pro Woche trainieren. Eine Gruppe führte das Training wie oben beschrieben durch, die andere Gruppe machte 5-mal pro Woche ein einstündiges Training mit mittlerer Intensität.

Das Ergebnis Zeigte, dass die Gruppe welche das Training absolvierte sowohl ihre aerobe als auch anaerobe Kapazität um 28% steigern konnten. Die Andere Gruppe verbesserte sich lediglich die aerobe Kapazität.

Ist Tabata und HIIT dasselbe?

Tabata ist eine Form von HIIT. Es gibt viele weitere Arten von HIIT -Trainings. HIIT kann ebenso mit Schwimmen, Gewichtstraining, Langlauf, Seilspringen oder anderen Sportarten kombiniert werden bei denen die Intensität variabel gestaltet wird.

Ist ein Tabata Timer notwendig?

Ein Tabata Timer ist eine Art Stoppuhr welcher auf Tabata Trainingszirkel vorprogrammiert ist. Das bedeutet, dass die 20 Sekunden Trainingszeit akustisch durch einen Ton gestartet und beendet wird.

Tabata Timer sind also sehr praktisch da so während der Übung nicht dauernd die Uhr beobachtet werden muss. Wenn Du eine Stoppuhr oder eine andere digitale Uhr hast ist ein Tabata Timer nicht unbedingt notwendig, er erleichtert aber die Trainingsplanung.

Gute Tabata Timer findest Du im App Store. Viele sind kostenlos.

Welche Tabata Apps für Smartphone sind zu empfehlen?

Es gibt auch sehr gute kostenlose Tabta Apps. Während manche Apps nur einen Timer bereitstellen können mit anderen Apps ganze Workouts gestaltet werden. Die App schlägt verschiedene Trainingspläne vor und oft besteht die Möglichkeit seine Ergebnisse zu notieren.

Tabata App für Android: https://play.google.com/store/apps/details?id=com.e373lab.tabatatimer&hl=de

Hierbei handelt es sich lediglich um einen Timer der ähnlich dem oben eingefügten Video ein optisches und akustisches Signal gibt wenn die Pause vorbei ist und die nächste Trainingsphase beginnt.

Tabata App für Iphone: https://itunes.apple.com/de/app/tabata-timer/id391275156?mt=8

Auch diese App fürs Iphone ist lediglich ein Timer der dabei hilft die Zeitintervalle einzuhalten.

Was ist Tabata Musik (Songs)?

Tabata Musik wurde speziell so geschnitten, dass sich 20 Sekunden Training und 10 Sekunden Pause abwechseln. Inzwischen gibt es eine Vielzahl an verschiedener Tabata Musik kostenlos auf Youtube, Apple Musik, Amazon Musik und Spotify.

Das motiviert noch mehr als der Tabata Timer und in meinem Kurs wirst Du diese Musik hören dürfen!

Wieviele Kalorien verbrauche ich in einer Tabata Stunde?

Ich kann Dich beruhigen: Zwischen 600-800 kkal! Das motiviert doch noch mehr oder? Wenn Du gerne Pfunde verlieren möchtest, ist dieser Kurs definitiv eine sehr effektive Möglichkeit!

Gerade bei HIIT (Hochintensitäts-Intervall-Training) spielt auch der Nachbrenneffekt eine wichtige Rolle. Im Gegensatz zu normalem Ausdauertraining verbrennt unser Körper bei Trainingseinheiten im Tabata-Stil auch lange nach dem Training noch deutlich mehr Kalorien.

All diese Faktoren lassen eine genaue Berechnung der verbrannten Kalorien nicht zu. Dennoch gab es eine Studie zu diesem Thema und die Ergebnisse sahen wie folgt aus:

Zwischen 240 und 360 Kalorien werden bei 4 direkt hintereinander ausgeführten Tabata Workouts inkl. 5 Minuten Warm-Up verbrannt.

Zusammenfassung:

Tabata…

  • …ist das Training für Mamas, deren Kinder keine Babys mehr sind.
  • …sorgt dafür, dass Du trotz eines hektischen Alltags fit und ausgeglichen bleibst.
  • …kräftigt Bauch, Beine, Po und Rücken.
  • …stärkt Dein Herz-Kreislauf-System.
  • …macht einfach gute Laune.

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