Tupler Technik

Das erfolgreiche Programm für einen flachen Bauch und weniger Beschwerden

Du leidest unter einem dieser Symptome? Rückenschmerzen, Verdauungsprobleme, Schulter/Nackenprobleme, Inkontinenz oder aufgeblähter Bauch? Kommst Du trotz Maßnahmen, wie Sport nicht in Form? Dann kann die Tupler Technik Dir helfen!

Das erfolgreiche Programm zur Regenerierung des Bindegewebes bei Rektusdiastase​

Rektusdiawas? Eine Rektusdiastase bezeichnet das Auseinanderstehen der geraden Bauchmuskeln. Das zwischen den Muskelbäuchen verlaufende Bindegewebe wird dabei in die Breite gedehnt und somit immer dünner und schwächer.

Der dadurch entstandene Spalt kann verschieden tief, – als auch breit sein. Wenn dieser Spalt über 2 Finger breit ist oder eine bestimmte Tiefe hat mit einem spürbar weichen Bindegewebe, so bezeichnet man diesen Spalt als Rektusdiastase.

Da eine Rektusdiastase unter anderem Rückenbeschwerden und Beckenbodenschwäche zur Folge haben kann, solltest Du ihr Aufmerksamkeit schenken. Sie kann unter anderem durch Schwangerschaft, Gewichtszunahme und zu intensives Bauchmuskeltraining (z.B. SitUps) entstehen.

Jede und Jeder kann davon betroffen sein, ob Frau, Mann oder Kind.

Was ist die Tupler Technik?

Julie Tupler ist diplomierte Krankenschwester, zertifizierte Personal Trainerin und Entbindungsberaterin. Sie lebt und arbeitet in den USA, New York City und zählt weltweit zu den wenigen Pionierinnen im Bereich Rektusdiastase. Bereits 1990 begann sie mit der Entwicklung der Tupler Technik – im nicht-deutschsprachigen Raum auch Tupler Technique genannt – ein forschungs,- und erfahrungsbasiertes Übungsprogramm zur Schliessung von Rektusdiastasen, dessen Wirkung durch Studien belegt wurde.

Seit 2009 bildet Julie Medizin- und Fitnessfachkräfte auf der ganzen Welt in ihrer Tupler Technik aus. Sie ist eine häufige Rednerin sowohl bei Medizin,- als auch Fitness Konferenzen. Julie hat auch fünf Videos produziert und ist Erfinderin des Diastometers zur Messung von Rektusdiastasen, des Diastasis Rehab Splints, Together Tapes, der Corrective Connective Tissue Cream und von Together Wear.

Kangatraining Gründerin Nicole Pascher ist bereits Tupler Technik-Therapeutin und hat zusammen mit Julie Tupler das Kangatraining-Konzept überarbeitet und noch besser gemacht, so dass Kangatraining seit 2020 100% Rektusdiastase-freundlich geworden ist. Nicole hat zudem mit Julie eine Ausbildungsrunde für Kangatrainerinnen weltweit organisiert, an der auch ich teilgenommen habe. Im Rahmen meiner Ausbildung habe ich zusätzlich zu einer Case Study das Programm an mir selber angewendet und damit meine eigene Rektusdiastase geschlossen.

Was beinhaltet die Tupler Technik?

Die 3 P’s des Tupler Technik-Programms beinhalten:

Position – Position

M. Rektus Abdominis (Gerade Bauchmuskulatur) und das Bindegewebe werden mit Hilfe eines sogenannten Diastasis Rehab Splint in ihre urspüngliche Position gebracht.

Protection – Schutz

Das Bindegewebe im Bauchraum wird vor Dehnungen durch intraabdominaler Kraft, Druck und anderen Dehnbewegungen geschützt.

Power – Kraft

Je stärker der M. Transversus Abdominis (Tiefliegende Bauchmuskulatur) ist, desto besser kann er die getrennten Bauchmuskeln geschlossen halten und das Bindegewebe schützen.

Wie wird das Programm durchgeführt?

Die Diagnose einer Rektusdiastase wird aufgrund mehreren Faktoren gestellt: Zustand des Bauchgewebes, Nabelsituation, Festigkeit des Bindegewebes, Tiefe der Rektusdiastase, Breite der Rektusdiastase. Die Messung erfolgtin meiner Praxis mit Hilfe des Diastometers. Das Diastometer ermöglicht ein genaueres Messergebnis bei Rektusdiastasen mit über einer Handbreite. Solltest Du online mit mir arbeiten, habe ich ein Videoprogramm für Dich entwickelt, damit Du die Messung nach Anleitung zu Hause durchführen kannst. Wenn Dir das jedoch Schwierigkeiten bereitet, messen wir online-live gemeinsam und ich leite Dich Schritt für Schritt an.

Das Programm beinhaltet das Tragen eines speziellen Gurtes, des Diastasis Rehab Splints. Die richtige Größe für den Gurt messen wir in Deinem Messtermin aus. 

Außerdem erlernst Du einfache Übungen im Sitzen zur Aktivierung des tiefliegenden Korsettmuskels, damit dieser dann wieder die Haltefunktion, die jetzt erst mal der Gurt für Dich übernimmt leisten kann.

Wir werden genau auf Deine Alltagsbewegungen eingehen und diese zum Teil neu erlernen, um den Druck auf Dein Bindegewebe zu reduzieren.

Auch das richtige Hinlegen und -setzen werden wir üben.

In der Regel wird ein 6-9 Wochen-Programm durchgeführt. Je nach Beschaffenheit des Bindegewebes und der Rektusdiastase, kann es aber auch länger dauern, bis die Rektusdiastase geschlossen werden kann.

Während des 6 Wochen-Programms wirst Du eng von mir begleitet. In Woche 1, 3 und 6 steht jeweils ein Termin à 60 Minuten an, in dem wir Deine Fortschritte dokumentieren und das weitere Vorgehen des Programmes besprechen. Während dieser Zeit, stehe ich Dir für Fragen jederzeit zur Verfügung. Zusätzlich habe ich ein Video- Begleitprogramm entwickelt, damit Du auch in den Zeiten wo wir uns nicht persönlich oder per Live Zoom sehen, bestmöglich betreut bist.

Desweiteren arbeite ich mit Frauenarzt Dr. Volker Reinhardt (Link zur Praxis: http://www.richter-reinhardt.com) zusammen, der Dir bei einer starken Rektusdiastase oder einem Nabelbruch gerne zur Seite steht. Darüber sprechen wir dann aber gemeinsam. Dr. Volker Reinhardt befürwortet die Tupler Technik, da er bei vielen Frauen eine Rektusdiastase und deren Begleitbeschwerden feststellt bzw. diese darauf zurückführen kann. Ihm liegt es am Herzen Frauen ihr Wohlbefinden wiederzugeben.

Wer stellt die Diagnose?

Die Diagnose wird immer mit Hilfe des Messpaketes in unserem Ersttermin gestellt. Du kannst auch mit Hilfe meiner Videos zu Hause messen. Wir besprechen dann das Ergebnis online.

Wann soll ich meinen Bauchumfang messen? Morgens oder abends?

Da der Bauch in der Regel abends größer ist, macht es Sinn diesen auch abends zu messen. Beim Messen sollte der Bauch entspannt und nicht eingezogen sein. Wichtig ist, ihn im Verlauf der Behandlung immer zur gleichen Tageszeit zu messen.

Welche Größe wähle ich beim Gurt?

Wichtig ist, dass das Rückenteil des Gurtes passt. Ist das Maß des Rückens beispielsweise ein S, der Bauchumfang aber ein L, wählst du S und passt die Gurtarme an / oder andersherum. Das Mass des Gurtes bestimmen wir im Erstgespräch, egal ob online oder in meiner Praxis.

Wie eng muss der Gurt getragen werden?

Der Gurt darf nicht einschnüren, um Unwohlsein, auch Taubheit und Schwellungen aufgrund einer Abnahme der Durchblutung zu verhindern. Muss zu stark an den Gurtarmen gezogen werden, sind sie evtl. zu kurz. Dann benötigst du die Verlängerungen.

Was tun, wenn der Gurt verrutscht?

Überprüfe bitte, ob der Gurt die richtige Größe hat, ob er richtig angelegt ist und ob du dich richtig bewegst.

  • Das Rückenteil muss an beiden Körperseiten anliegen. Liegen die Ränder eher auf dem Rücken oder auf dem Bauch, passt er nicht. Auch wenn die Gurtarme auf dem Rücken angeklettet werden, gilt der Gurt als zu groß und die Arme müssen gekürzt werden.
  • Bitte lege den Gurt immer vor einem Spiegel an, damit du sehen kannst, ob er richtig angelegt ist.
  • Bewege dich mit geradem Rücken und trage den Gurt über einem eng anliegenden Oberteil. Bei bestimmten Figurtypen verrutscht der Gurt eher.
  • Weitere Tipps erhältst Du auch in den Begleitvideos.
Ist es in Ordnung, wenn sich der Unterbauch unter dem Gurt hervorwölbt?

Das kommt häufig vor und passiert beim Anlegen des Gurtes / Zusammenschieben der Muskeln. Ziehe den unteren Teil des Gurtes so weit wie möglich nach unten, um eine  große Fläche abzudecken. Manchmal hilft es einen Gurt für kurze Oberkörper („Short Torso“) als zweiten Gurt zu tragen.

Auch eine Stütz-Unterhose, eine feste Strumpfhose oder Leggings kann helfen, dass der Gurt weniger rutscht

Warum muss der Gurt 24 Stunden getragen werden?

Das überdehnte Bindegewebe zwischen den geraden Bauchmuskeln wird durch den Gurt wieder angenähert, damit es heilt. Außerdem werden die Übungen effektiver, wenn die Muskeln an der richtigen Position sitzen. Ähnlich wie beim Gips bei einem Knochenbruch. Wenn du auch die anderen Schritte des Programms durchführst, erhältst du das beste Ergebnis.

Was heißt „doppelt gurten“ (double splinting)?

Das ist das kontinuierliche Tragen des Diastasis Rehab Splint® in Kombination mit einem gehaltenen Schal während der Übungen im Sitzen und Liegen. Es beginnt in Woche 4 des Programms, wenn der Transversus-Muskel gekräftigt ist.

Wann darf man den Gurt nicht tragen?

Der Gurt soll die auseinander gewichenen Muskeln annähern, um auch die Organe wieder in ihre ursprüngliche Position zu bringen. Bei einer langen Diastase haben sich die Organe an die Position gewöhnt und es könnten sich Nebenwirkungen entwickeln, die mit Herz und Beckenboden zu tun haben. Bei schwerwiegenden Atemprobleme wie ein Emphysem oder Herzproblemen, wird empfohlen, den Gurt nicht zu tragen. Die weiteren Schritte des Programms können jedoch ausgeführt werden und die Muskeln z.B. mit einem Schal zusammengehalten werden.

Bei einer Organsenkung oder einem Prolaps im Beckenboden, kann der Gurt (nicht zu eng) getragen werden, wenn du keinen Druck auf den Beckenboden spürst. Die Übungen müssen modifiziert werden: Zähle bitte laut während der Übungen, um ein „Luftanhalten“ zu verhindern und spanne die Beckenbodenmuskulatur beim Üben an. Starte mit 25 Kontraktionen anstelle von 100 und steigere mit zunehmender Kraft von Bauch und Beckenboden die Anzahl an Wiederholungen. Bei Druck auf den Beckenboden sollte die Übung beendet werden.

Bei Krankheiten konsultiere bitte deinen Arzt!

Rückenschmerzen nach dem Schlafen – ist das normal?

Nein, wahrscheinlich ist der Gurt zu eng oder du liegst ungünstig. Lege dir ein Kissen zwischen die Knie, wenn du auf der Seite liegst oder unter die Knie, wenn du auf dem Rücken schläfst oder unter die Füße, wenn du Bauchschläfer bist. In der ersten Woche kann es aber auch zu Muskelkater ähnlichen Schmerzen kommen, da Dein Rücken nun gekräftigt wird.

Organsenkung im Beckenboden – was muss ich beachten?

Bei einer Organsenkung (Prolaps) kannst du den Gurt tragen, solange du keinen Druck im Beckenboden spürst. Lege den Gurt am besten in Rückenlage an, trage ihn nicht zu eng und zähle laut bei den Übungen mit. Spanne deinen Beckenboden beim Sitzen oder Liegen an und reduziere die Wiederholungszahl der Kontraktionen von 100 auf 25 oder weniger.

Falls der Gurt nicht getragen werden kann, kannst du einen Schal nutzen während der Übungen. Das Programm heilt zwar keinen Prolaps, kann aber einer Verschlimmerung vorbeugen.

Muss ich den Gurt tragen, wenn die Rektusdiastase geschlossen ist?

Nein. Du kannst die anderen 3 Schritte des Programmes fortführen, um die erarbeiteten Resultate zu erhalten.

Warum ist Sport während der ersten 6 Wochen nicht erlaubt?

Sanftes Cardiotraining in aufrechter Position ist erlaubt (z.B. Walken, Ergometer, Crosstrainer).

Bauchmuskeln werden bei jeder Bewegung benutzt und müssen korrekt gekräftigt werden, um das Bindegewebe zu heilen. Das dauert 6 Wochen. Anschließend kann die Tupler Technik in ein Workout integriert werden.

Kann ich mit Gurt klassische Bauchübungen machen?

Nein, die Muskeln und das Bindegewebe sollen durch den Gurt in ein bessere Position gebracht werden. Z.B. beim Crunch ist es unmöglich, den Transversus-Muskel anzuspannen und der Rumpf wird nicht korrekt trainiert. Dies kann eine bestehende Rektusdiastase vergrößern.

Was ist der Unterschied zwischen Kopfheben und einem Crunch?

Bei einem „Crunch“, heben die Schultern vom Boden ab. Beim „Kopfheben“ hebt nur der Kopf ab. Bei einem Crunch ist es nicht machbar den Transversus-Muskel angespannt (oder „innen“) zu halten – so wird die Bauchdecke kraftvoll nach vorne gedrückt. Das könnte eine bestehende Rektusdiastase vergrößern.

Warum bekomme ich Schulter- und Kopfschmerzen bei den Übungen im Sitzen?

Besonders zu Beginn des Programmes kommt das häufig vor. Ist ein Muskel schwach, bittet er einen anderen Muskel um Hilfe. Bemerkst du, dass du deine Schultern während der Übungen hochziehst, achte darauf  die Schultern zu entspannen und das Kinn ein wenig nach hinten zu schieben.

Kann ich sitzende Übungen auch im Stehen machen?

Nein, das ist in den ersten 6 Wochen nicht zu empfehlen. Der Rücken darf sich nicht mitbewegen und muss durch eine Rückenlehne gestützt werden. Das lässt sich besser im Sitzen kontrollieren.

Warum muss mein Rücken angelehnt sein?

Der Rücken soll „ruhen“, während die Bauchmuskeln arbeiten – indem er durch eine Rückenlehne oder ein Kissen gestützt wird. Sonst muss die Rückenmuskulatur arbeiten um die korrekte Haltung zu gewährleisten.

Warum soll ich während der Übungen laut zählen?

Das zwingt zum Atmen. Beim Luftanhalten, steigt der intraabdominale Druck, welcher sich auf die Bauchwand und den Beckenboden auswirkt.

Ich komme während der sitzenden Übungen außer Atem – was tun?

Oft werden die Übungen zu schnell gemacht. Dann nimm etwas Tempo raus. Dazu kommt die Brustatmung im Sitzen, die die Sauerstoffaufnahme reduziert. Zähle laut mit, um mehr zu Atmen / Sauerstoff zu bekommen.

Kann ich versäumte Einheiten nachholen?

Bitte achte darauf die Übungen über den Tag zu verteilen, um deine Muskulatur nicht zu übermüden. Das ist nicht effektiv.

Kann ich das Programm während der Schwangerschaft durchführen bzw. den Gurt tragen?

Ja. Die Tupler Technik wurde ursprünglich für schwangere Frauen entwickelt, um sie auf die Geburt vorzubereiten. Man kann also das Programm bereits früh beginnen, um eine kräftige Bauchmuskulatur unter der Geburt effektiv einsetzen zu können und Rückenschmerzen während der Schwangerschaft vorzubeugen.

Das Programm beugt dem Entstehen einer Rektusdiastase vor oder verkleinert diese. Das schützt vor Rückenschmerzen während und nach der Schwangerschaft und ermöglicht eine gute Ausrichtung von Gebärmutter und Gebärmutterhals.

Ab wann sollte ich den Gurt in der Schwangerschaft tragen bzw. kann ich mit dem Programm beginnen?

Die Empfehlung ist, den Gurt ab dem 2. Trimester zu tragen, da das 1. Trimester häufig von Übelkeit begleitet wird. Weil die Organe durch den Gurt zurück an ihren ursprünglichen Platz gebracht werden, kann das Tragen des Diastasis Rehab Splint auch Übelkeit verursachen. Die Übungen der Tupler Technik können aber bereits vorher durchgeführt werden. Je früher, um so effektiver schützt du deine Rektusdiastase davor, größer zu werden bzw. kannst diese sogar verkleinern.

Kann ich die Tupler Technik auch später in der Schwangerschaft beginnen?

Ja, das ist möglich. Auch, wenn es mit Bauch schwieriger wird, wirst du davon profitieren.

Wie wird die Gurtgröße in der Schwangerschaft ermittelt?

Auch hier ist das Rückenmaß entscheidend. Die Gurtarme müssen mitwachsen können, die Gurterweiterungen verlängern die einzelnen Gurtarme um 20 – 30 cm.

Ist der Gurt eine Alternative zum Stützgürtel in der Schwangerschaft?

Nein, ein Schwangerschaftsgurt hat die Funktion, den Bauch anzuheben. Der Diastasis Rehab Splint nähert die Muskeln und das Bindegewebe an.

Hilft die Tupler Technik auch bei einem bevorstehenden Kaiserschnitt?

Ja. Während der Schwangerschaft entsteht durch die Übungen der Tupler Technik ein „Muskel Memory“ oder Muskelgedächtnis. So kannst du nach der Schwangerschaft deine Muskulatur aktiv ansteuern ohne darüber nachzudenken und die tiefen Bauchmuskeln aktivieren. Den Gurt kannst du anlegen, wenn die Narbe nach ca. 6 Wochen verheilt ist – bespreche das gern nochmal mit deinem Arzt. Mit den Übungen kannst du sofort nach der Geburt sanft beginnen.

Kann ich den Gurt nach der Geburt tragen?

Nach einer vaginalen Geburt kann der Gurt direkt getragen werden. Bei einem Kaiserschnitt warte ca. 6 Wochen ab bis die Narbe verheilt ist um diese nicht zu reizen. Mit den Tupler Technik Übungen kann sofort sanft begonnen werden.

Kann ich trotz Rektusdiastase wieder schwanger werden?

Ja! Es ist aber zu empfehlen die Rektusdiastase zu verbessern, bevor du wieder schwanger wirst. Du kannst aber auch mit einer bestehenden Rektusdiastase in der Schwangerschaft mit der Tupler Technik beginnen, um zu verhindern, dass sie sich vergrößert. Wenn es dir soweit gut geht, kannst du auch den Diastasis Rehab Splint direkt anlegen.

Welche Aufgabe hat der Frauenarzt während des Programms?

Ich arbeite mit Dr. Volker Reinhardt zusammen, der bei Bedarf drei Mal während des Programms die genaue Breite der Rektusdiastase per Ultraschall bestimmen kann. Evtl. hat er oder ein anderer Arzt deine Rektusdiastase bestimmt.

Welchen Vorteil hat der Ultraschall?

Der Ultraschall kann z.B. einen Nabelbruch oder Bauchwandbruch sichtbar machen, den ich nicht messen oft jedoch fühlen kann.

Ist eine Physiotherapie begleitend sinnvoll?

Für die Rektusdiastase allein nicht. Nur wenn weitere Diagnosen vorliegen oder bei einem Kaiserschnitt.

Übernimmt die Krankenkasse die Kosten?

Nein.

Die Tupler Technik…

  • schließt bzw. verringert Deine Rektusdiastase
  • ist forschungs- und erfahrungsbasiert, sowie durch Studien belegt
  • verbessert Rückenschmerzen und Beckenbodenschwäche
  • sorgt für ein verbessertes Selbstwertgefühl
    schützt das Bindegewebe und kräftigt deine Muskulatur
  • ist alltagstauglich
  • wird in den 6 Wochen eng von mir begleitet
  • verringert viele Beschwerden

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